田径年度训练计划

　　在长期性训练中以便避免因为训练而导致的劳累过度，在开展了4—5周的彻底训练后，要开展一周积极主动的恢复训练，为此来取得最好训练实际效果下边是网编搜集整理的田径运动本年度训练方案，期待对您有一定的协助！

　　田径运动本年度训练方案

　　最先要确立列举实际的相对性点评的指标值考试成绩。

　　我们在跑的新项目上，本年度内健身运动考试成绩将会有升级的力度， 一百米在0.5秒上下，两百米在0.5——0.8秒，四百米在1—1.5秒，八百米在15--三十秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，重点考试成绩发展要显著。它是对于这些健身运动考试成绩好的学员来讲的。人们高中学生则仰仗更大幅的提升。其次，做为相对性评价，能够把在比赛（和考試）中的成绩设置为目标，并与平常的训练紧密结合来提升训练学习培训的想法。因而相比相对性点评来讲，肯定点评具备更强的造就考试成绩的观念。

　　（一）技术目标

　　在跑新项目中，技术能力查验是很重要的。说白了的技术能力查验，便是能恰当剖析自身的技术，并可用规范字精确表现出来。如：前半部的目标時间怎样或后半部目标時间应如何。前半

　　段技术怎样充分发挥或后半部技术特性怎样等，必须实际而确立地标出来。

　　（二）身体素质目标

　　体形层面：个子、休重、胸围尺寸、人体脂肪薄厚等。

　　能量层面：坐位体前屈、背肌能量、大腿肌肉能量、柔韧度、纵跳反应时间。

　　依据身体素质、检验、医学查验結果、设置实际目标。

　　（三）战略目标

　　心理状态层面：加强心理状态训练，避免在重特大比赛中充分发挥紊乱的状况。

　　调节层面：根据各轮次比赛（预总决赛）来慢慢提分。为做到比赛目标所开展热身运动的內容及占比应反映出去。

　　确立各训练期的界别

　　在本年度训练方案组成中分成：准备期、比赛（考試）的准备期、比赛期、缓冲期（有关所述內容参考本年度训练方案）。

　　各训练期的目标

　　①准备期（加强环节）

　　做为一般的提前准备环节，需进一步提高体质。

　　平衡地发展趋势能量、体力、速率、技术等。训练抗压强度不必过大，但运动强度要大。

　　在集中学习层面，要提升对训练专业知识的了解。充分准备层面，这一时期从容淡定很重要重视塑造学习培训的想法，尤其是本质的想法（如训练內容的挑战性等）。

　　训练自然环境最好是不必总在转变（外界标准如溫度、环境湿度、压、训练器材；內部标准如教练、训练方式、方式等）。

　　开展体质检测、诊疗查验，掌握现况，制订训练目标。

　　②比赛（考試）准备期（加强训练环节）

　　做为重点的提前准备环节，以一般性人体训练为基本，提升项性体质。以速率、技术为管理中心，提升技术训练。运动强度由量的转变，转换为质的转变。做为充分准备，有目的防止因准备期的负载反作用力起着的劳累过度，提升战胜困难的意志力，慢慢有目的性地实一些相对性于比赛来讲的心理状态演试。因为自然环境的改进，健身运动考试成绩会极速提升，因此要紧密注集中化加强训练等自然环境的转变。

　　在训练中后期，比赛（或考試）前，积极参加一些市场竞争并不是很猛烈的身赛。在这里一时期所获得的考试成绩对未来的比赛很重要。

　　③比赛（考試）期（维持、调节环节）

　　调节出优良的巅峰状态，并根据训练，使之维持下来。

　　在这里一时期要想完成预期效果的标准，是慢慢扩大训练抗压强度、训练內容的多元性及适合的比赛频次。这一时期的关键目地是在关键的比赛中获得优异成绩。运用报名参加该阶段的别的比赛做为训练方式。

　　在比赛期和（考試）的.前半部時间内比赛中，不要害怕不成功，在比中积累经验，并将其应用于关键比赛，便于获得更强的考试成绩。

　　做为技术的一个关键要素，便是在一切状况下都能稳地充分发挥比赛能力。因而要提升比赛的充分发挥能力。在心态层面，要清除不稳定要素，消除疲劳情况，具备明显的信心和取胜冲动，不管碰到哪些艰难都不气馁。

　　比赛前不必分配二天之上的彻底歇息。

　　各训练期的训练方案

　　（1）准备期

　　训练环节……加强环节

　　全身肌肉能量……较大 全身肌肉能量（以较大 能量的充分发挥为目标）

　　耐 久 性……速率体力（开展超多种间距的速率体力训练）

　　速    度……速率的不断能力—）节奏感跑（定时执行跑）

　　爆    发……一瞬间的暴发力训练

　　7月份：  修整期（可依据学员状况调节）

　　八月份——十月份

　　周一：能量训练（按综合性程序流程表的內容开展较轻巧训练）

　　周二：体力跑2400—3200米

　　周三：能量训练同周一（加：发展趋势跳跃层面的训练）

　　周四：体力跑2000—5000米

　　周五：同周一（加：发展趋势速率层面的训练）

　　周六：歇息（或测试）

　　星期日：歇息

　　[一周的训练內容占比]

　　能量训练——三天（加：发展趋势跳跃层面的训练）

　　耐久度跑——2天

　　歇息——2天（或测试1天）

　　冬训期（11—11月）

　　周一：间歇跑400——八百米

　　周二：体力跑2000——4000米

　　周三：能量训练（加：发展趋势跳跃层面的训练）

　　周四：同周一

　　周五：同周二

　　周六：弹跳技术星期日：歇息

　　[一周的训练內容占比]

　　间歇跑——三天

　　体力跑——2天

　　弹跳技术——1天

　　歇息——1天

　　冬训期（1—3月）

　　周一：短路线的间歇跑（50米、一百米、两百米、四百米）

　　周二：能量训练（加：发展趋势跳跃层面的训练）

　　周三：短路线的间歇跑（50米、一百米、两百米、四百米）

　　周四：变速跑训练

　　周五：同周一（加：能量训练）

　　周六：短跑后的短路线迅速跑（或测试）

　　星期日：歇息

　　[一周的训练內容占比]

　　短路线间歇跑——三天

　　短跑后短路线迅速跑——2天

　　变速跑训练——1天

　　歇息——1天

　　春天训练期

　　周一：短路线迅速跑训练

　　周二：弹跳技术，短跑后疾跑

　　周三：迅速跑训练（一百米—两百米—四百米—两百米—100）

　　周四：同周二

　　周五，：拉伸运动和轻微热身运动

　　周六：比赛在长期性的健身运动训练方案中，以年为最小单位实施计划。一年时要有2次比赛高峰期，因而训练方案应制订两周期时间方案。假如过多报名参加比赛，会使巅峰状态过度均值，促使比赛考试成绩平凡，不容易出現大的提升。因而要有目标地报名参加健身运动比赛，并在训练方案的编辑中反映出去。

　　周一 :1、 全身肌肉能量训练：深蹲起3—15次/组X（7—10）组

　　2、台阶跳[15—20次/组X（5—7）组

　　3、卧 推3—15次/组X（7——10）组

　　4、臂弯举3-15次/组X（5—7）组

　　5、提拉紧致哑铃3—5次/组X（5——7）组

　　迅速跑：150米X（5—10）组（高抬腿20米一跑步20米，不断开展）

　　跑步：20——三十分钟

　　3

　　周二 :1、 暴发能量训练：跨步跳  3步X10—20次

　　2、5步X10——20次

　　3、10步X10”20次

　　4、运用内胎摩擦阻力的迅速跑：20米X10-20次（歇息一分钟）

　　5、迅速跑：150米X（5—10）组（或一百米、两百米障碍跑） 300—四百米）X（5—6）组

　　6、超主项间距的有节奏感跑（四百米或八百米的训练）：

　　周三：

　　1、（500——600米）X（5—6）组

　　2、全身肌肉能量训练：负重深蹲5—10次/组X（5—7）组

　　3、挺举7—10次组X（5—7）组

　　4、台阶跳3——15次/组X（5—7）组

　　5、腿弯举3——15次/组X（5——7）组

　　6、沙袋绑腿桌椅腿屈伸3—15次/组X（5——7）组

　　7、迅速跑150米X（3—5）组

　　8、漫跑20——三十分钟

　　周四：  彻底的歇息

　　周五：  能量训练以及他同周一

　　周六：  暴发能量训练以及他同周二

　　星期日：  彻底的歇息

　　训练的常见问题：

　　在长期性训练中以便避免因为训练而导致的劳累过度，在开展了4—5周的彻底训练后，要开展一周积极主动的恢复训练，为此来取得最好训练实际效果。非常是这些训练工作经验少的，无节制的长期性训练也有风险，因此在1—2周的训练后，应3—四天的调节训练。训练的內容较为固定不动并且有持续性，短时间不必挺大转变

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